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减肥为何是女人一生的事业?

2017年02月21日13:52  来源:中国妇女报

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都说“每逢佳节胖三斤”,春节过后,许多女性又要开始疯狂减肥了。而对于许多中年女性尤其是进入更年期后,虽然你并没有贪吃,和以前吃得一样甚至更少,但体重却一直在增加,纤腰不再,“救生圈”挥之不去,减肥屡屡失败。专家指出,此时千万不要太责怪自己,因为更年期女性随着激素水平的下降,基础代谢率也在降低。现在的你,每天消耗的基础热量比从前少10%~15%,这些热量堆积在皮下就成为脂肪,你便不知不觉地“发福”了。而不管什么类型的肥胖,减少进食+勤于锻炼都是控制体重的金科玉律,有氧运动是保持身心健康和良好体态的特效药,且不论年龄、性别。

■ 北京世纪坛医院妇产科主任、主任医师、教授 白文佩

在青春年少时,你节食、锻炼更多是为了外表的美丽;那么,已经进入更年期的你,保持体重除了让你看来不显老态外,更多是为了健康的体魄。这个时期,脂肪往往容易在腹部囤积,形成“向心性肥胖”。有研究发现,腰围大于臀围的向心性肥胖患者,其并发动脉硬化、脑卒中、高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等各种并发症的危险性约是全身匀称性肥胖者的2~3倍,而且腰围越粗,危险性越高。

关注腰臀比。关注腰臀比例,能让你随时了解自己的健康状态,还可以给自己建立一个警戒线,是个很有效的健康指标。一旦腰臀比例过大,也就意味着健康风险的加大。一般以0.85为界限,大于这个值,糖尿病、高血压就会很容易找上门来。

自我监控体重。最简单的体重计算方法:身高(cm)-105=标准体重(kg)。一名身高165cm的人,标准体重就在60kg左右。比较精确的计算方法则是计算体重指数:体重(kg)/身高(m)的平方,得出的数字小于24表示正常,24~28超重,大于28肥胖,发现超重时就应该减肥了。而不管什么类型的肥胖,减少进食+勤于锻炼,都是控制体重的金科玉律。

控制饮食热量的摄入。多吃鱼类,少吃牛羊肉和肥猪肉。避免饮用大量浓茶,提倡长期饮淡绿茶,并在饭后饮用为宜。尽量多食素食。一些蔬菜有保健作用,可降压、缓解紧张。如芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯等。多吃水果,许多水果含钾丰富,可缓冲钠的有害影响,减少血容量而使血压降低。此外,水果中含有大量维生素C、尼克酸等,对血管有保护作用。但记住每日摄入热量应控制在一定范围,不然少吃米饭多吃水果一样会胖。

有氧运动是保持健康的特效药。有氧运动利于脂肪分解,但需注意运动强度,建议游泳、快走、慢跑、健身操,辅以太极拳、瑜伽等运动。可根据个人兴趣爱好及条件选择。无论选择什么运动,持之以恒最重要。不要强调短期效果,坚持下来,不仅增强身体机能,也可达到控制体重的目标。

在现实生活中,人们会较多地采用药物或其他营养等手段来缓解激素水平波动、下降带来的不适症状,却往往忽略了一个更为简便和有效的方式——有氧运动。有氧运动是保持身心健康和良好体态的特效药,且不论年龄、性别。

有氧运动是指运动过程中,机体利用摄入体内的充足的氧分解储存的能源物质,提供运动所需的能量。其特征是运动强度低、持续时间长,程度主要包括大、中、小强度三种形式。

当一个中年女性在运动过程中心率维持在 135~150次/分时,即为大强度有氧运动。属于此类的运动包括有氧健身操、跳绳、登山等运动项目。如心率维持在111~130次/分,即为中等强度有氧运动,此类运动包括健身舞、慢跑、健步走等运动项目。

如心率维持在 90~110次份,即为小强度有氧运动,此类的运动包括太极拳、太极剑、散步等运动项目。

有氧运动还是治疗更年期综合征、缓解卵巢早衰的“特效药”。只要选择方式得当,所有女性朋友均可从中获益,且无任何不良反应。研究表明,大部分女性针对自身体质状况,科学系统地进行适宜的有氧运动后,生理和心理可产生积极变化。

1.改善女性激素水平。运动可促进女性机体分泌更多的雌激素,并使其更好地被组织吸收利用,进而缓解更年期症状,预防骨质疏松,延缓衰老。

2.调节女性脂肪代谢。运动消耗热量,使体内脂肪代谢,减少肥胖发生率。

3.延缓大脑衰老。坚持运动锻炼可以促进血液循环,增加细胞的氧及营养物质的供应,促进脑细胞保持较好的活力,增强和改善记忆力。

4.促进消化吸收。运动能促进胃肠蠕动,促进消化吸收,改善新陈代谢功能,提高呼吸、消化、心血管系统的功能。

5.提高睡眠质量。运动和锻炼有助于改善和提高睡眠质量,从而减轻更年期症状,延缓衰老。

6.改善心理,保持乐观。运动和锻炼有助于改善心理健康,保持心绪稳定,消除更年期的灰色心理,缓解和改善情绪不稳、思想不集中等症状。

(责编:闫妍、秦华)
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